ANGER MANAGEMENT SEBAGAI UPAYA PENGENDALIANEMOSI DALAM MENGHADAPI KONFLIK DI ERA DIGITAL

Gambar Ilustrasi ai

Oleh: Gita Elsa Malviera – Mahasiswa Universitas Siber Asia

Perkembangan teknologi digital telah mengubah cara manusia berinteraksi dan

berkomunikasi secara nyata. Media sosial, sebagai salah satu hasil dari perkembangan

teknologi informasi, memungkinkan seseorang mendapatkan informasi, menyampaikan

pendapat, serta berinteraksi dengan orang lain secara cepat dan mudah tanpa dibatasi oleh

kondisi ruang atau waktu. Namun, kemudahan ini juga membawa berbagai masalah sosial,

khususnya terkait kemampuan seseorang dalam mengelola perasaan saat menghadapi

perbedaan pendapat, informasi yang memicu emosi, atau konflik di dunia maya.

Salah satu bentuk perasaan yang sering muncul saat berinteraksi dengan orang lain

adalah kemarahan. Kemarahan adalah perasaan yang ada di semua orang dan bisa muncul

ketika seseorang merasa dihadapkan pada ancaman, ketidakadilan, penghinaan, atau

kekecewaan. American Psychological Association (APA) menyebutkan bahwa kemarahan

adalah perasaan emosional yang bisa berbeda-beda tingkatnya, mulai dari rasa cemas kecil

hingga kemarahan yang sangat dalam. Oleh karena itu, kegemparan itu sebenarnya merupakan

bagian alami dari pengalaman hidup manusia. Masalah terjadi ketika seseorang tidak bisa

mengontrol reaksi terhadap perasaan tersebut, sehingga timbul perilaku agresif atau tindakan

yang merugikan diri sendiri atau orang lain.

Pengendalian kemarahan semakin penting dalam situasi kehidupan di dunia digital.

Komunikasi dengan media sosial memungkinkan seseorang menjawab informasi dengan cepat

tanpa harus memikirkan secara mendalam. Saat yang sama, algoritma media sosial biasanya

menampilkan konten yang sesuai dengan cara pengguna berinteraksi. Kementerian

Komunikasi dan Digital Republik Indonesia menekankan bahwa algoritma media sosial bisa

memengaruhi cara masyarakat membentuk pandangan mereka, sedangkan penyebaran

informasi yang berisi emosi dan bisa memancing perasaan berpotensi memperparah

perpecahan dan berita palsu.

Dari sudut pandang Etika Humanisme, isu ini tidak hanya tentang kemampuan

seseorang mengelola perasaan, tetapi juga tentang kewajiban moral terhadap orang lain. Oleh

karena itu, mengelola emosi menjadi kemampuan penting yang harus dikembangkan agar

seseorang bisa menyampaikan perasaan secara positif, menjaga hubungan sosial yang baik,

serta menjunjung nilai-nilai kehormatan manusia baik dalam kehidupan nyata maupun di dunia

maya.

Marah merupakan salah satu perasaan dasar yang secara alami dimiliki oleh manusia.

Kemunculannya bisa terjadi karena berbagai hal, seperti tekanan mental, perasaan kesal,

pengalaman tidak adil, masalah antar manusia, atau cara seseorang memandang tindakan orang

lain. Oleh karena itu, kemarahan bukan hanya emosi negatif yang harus dihilangkan saja.

Menurut American Psychological Association, masalah utamanya bukanlah adanya

perasaan marah itu sendiri, melainkan cara seseorang mengatasi dan menyampaikan perasaan

tersebut. Kemarahan yang dikelola dengan baik bisa mendorong seseorang untuk mengetahui

masalahnya dan mencari cara mengatasinya. Justru, kemarahan yang tidak terkontrol bisa

menyebabkan tindakan kasar, komunikasi yang merusak, serta konflik antarmanusia yang lebih

rumit.

Misalnya dalam kehidupan seorang mahasiswa, kemarahan bisa muncul ketika ada

perbedaan pendapat saat bekerja dalam kelompok, mendapat kritik terhadap pekerjaan yang

sudah dilakukan, terjadi konflik dalam organisasi, atau adanya perbedaan pandangan saat

berdiskusi secara akademik. Jika respons terhadap situasi tersebut didominasi oleh perasaan,

maka proses berkomunikasi bisa berubah menjadi bentuk perdebatan pribadi. Kondisi itu

menunjukkan bahwa mampu mengelola perasaan adalah hal penting dalam menciptakan

hubungan sosial yang baik.

Era digital telah menghasilkan cara berkomunikasi yang berbeda dibandingkan

berinteraksi secara langsung. Komunikasi digital memungkinkan seseorang menyampaikan

pendapat dengan cepat dan kepada banyak orang. Namun, komunikasi melalui teks memiliki

kekurangan karena ekspresi nonverbal seperti nada suara, wajah, dan gerak tubuh tidak bisa

terlihat secara lengkap.

Keterbatasan tersebut dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya kesalahpahaman.

Pernyataan yang sebenarnya bertujuan memberikan kritik bisa disalahpahami sebagai serangan

terhadap pribadi seseorang. Justru, jawaban yang diberikan saat sedang emosional bisa

terdengar lebih kasar karena tidak ada konteks komunikasi yang langsung disertakan.

Selain itu, cepatnya berita menyebar membuat suatu konflik bisa membesar dalam

waktu singkat. Pernyataan yang awalnya hanya ditujukan kepada seseorang tertentu bisa

diperhatikan oleh banyak orang lain lewat cara berbagi, memberi komentar, dan

menyebarluaskan konten tersebut. Dalam situasi seperti itu, kemarahan seseorang bisa

berkembang menjadi konflik sosial yang lebih besar.

Kementerian Komunikasi dan Digital Republik Indonesia juga menekankan pentingnya

pemahaman tentang digital agar bisa menghadapi informasi yang salah dan pengaruh dari

algoritma di media sosial terhadap cara orang mengenali sesuatu. Individu tidak hanya perlu

mampu menggunakan teknologi dengan baik, tetapi juga harus bisa berpikir secara kritis dan

menjunjung nilai etika saat beraktivitas di dunia maya.

Oleh karena itu, pengelolaan emosi di era digital tidak bisa dipisahkan dari kemampuan

mengakses dan memahami informasi secara benar di dunia maya. Orang harus bisa memeriksa

kebenaran informasi, memahami latar belakang kejadian tersebut, dan mempertimbangkan

dampaknya sebelum memberikan tanggapan. Sikap itu bisa mencegah seseorang melakukan

tindakan yang terburu-buru berdasarkan informasi yang belum jelas kebenarannya.

Etika humanisme menjadikan manusia sebagai makhluk yang memiliki nilai dan

martabat serta berhak diperlakukan dengan adil dan hormat. Dalam pandangan itu, hubungan

antar manusia sebaiknya dibina dengan menghargai kebebasan, bertanggung jawab, penuh

empati, serta menghormati martabat orang lain.

Pengendalian kemarahan sangat terkait erat dengan prinsip tersebut. Ketika seseorang

bisa mengendalikan emosinya, dia tidak hanya melindungi dirinya sendiri dari akibat tindakan

yang terburu-buru, tetapi juga menghindari kemungkinan melakukan hal-hal yang bisa

merugikan orang lain.

Misalnya, ketika seseorang mendapat komentar yang tidak menyenangkan di media

sosial, tanggapan yang muncul dari rasa marah bisa berupa kata-kata kasar, ancaman, atau

serangan terhadap pribadi orang tersebut. Sebaliknya, dengan menerapkan pengelolaan emosi,

seseorang bisa menjauhkan diri secara emosional, memahami latar belakang dari apa yang

dikatakan, dan memberi jawaban yang berdasarkan argumen. Perbedaan itu menunjukkan

bahwa mengendalikan emosi memiliki aspek etis karena berkaitan langsung dengan cara

seseorang memperlakukan orang lain.

Dalam konteks ini, kebebasan berekspresi tidak bisa diartikan sebagai kebebasan yang

tidak terbatas. Kebebasan harus diiringi dengan tanggung jawab atas dampak yang

ditimbulkan. Setiap orang berhak menyampaikan pendapat yang kritis atau menolak sesuatu,

tetapi dalam menyampaikan pendapat tersebut tetap harus menghormati nilai-nilai

kemanusiaan dan perasaan orang lain.

Salah satu cara yang bisa dilakukan untuk mengelola kemarahan adalah dengan berlatih

mindfulness. Mindfulness adalah kemampuan seseorang untuk memperhatikan hal-hal yang

sedang terjadi secara sadar, tanpa langsung bereaksi secara spontan.

Dalam situasi yang membuat seseorang marah, mindfulness memberi kesempatan bagi

seseorang untuk mengenali perasaannya terlebih dahulu sebelum melakukan sesuatu. Individu

bisa merasakan perubahan di tubuh dan pikiran, seperti terasa lebih tegang, jantung berdebar

lebih cepat, pikiran yang tidak baik, atau keinginan untuk bereaksi dengan cara kasar.

Penelitian yang dilakukan oleh O'Dean dan tim pada tahun 2025 melalui analisis meta

terhadap berbagai penelitian mengenai mindfulness dan agresivitas menunjukkan bahwa ada

hubungan yang negatif antara mindfulness dengan perasaan marah dan tingkah laku agresif.

Temuan tersebut menunjukkan bahwa meningkatkan kesadaran tentang perasaan seseorang

bisa menjadi cara yang membantu dalam mengelola kemarahan dan mengurangi kemungkinan

tindakan yang agresif.

Dalam kehidupan sehari-hari, cara menerapkan mindfulness bisa dilakukan dengan

beberapa langkah sederhana, seperti memberi waktu sejenak sebelum membalas ucapan

seseorang, melatih pernapasan, mengenali apa penyebab kemarahan, serta meninjau akibat dari

respons yang akan diberikan. Dalam konteks media sosial, tindakan itu bisa dilakukan dengan

cara tidak langsung merespons komentar ketika sedang dalam suasana emosional.

Mengelola kemarahan memerlukan seseorang bisa mengenali perasaan mereka,

memahami mengapa mereka merasa seperti itu, dan memutuskan cara bereaksi yang tepat.

Beberapa strategi yang bisa diterapkan adalah seperti berikut ini.

Pertama, mengenali faktor pemicu kemarahan. Setiap orang memiliki kondisi atau situasi

tertentu yang bisa memengaruhi cara mereka merasa secara emosional. Dengan memahami

penyebabnya, seseorang bisa mempersiapkan diri dan memilih cara mengelola perasaan

tersebut secara tepat.

Kedua, memberikan jeda sebelum memberikan respons. Jeda memberi kesempatan bagi

seseorang untuk meredam perasaan yang sedang kuat dan memikirkan akibat dari perbuatan

yang ingin dilakukan. Strategi ini sangat cocok untuk komunikasi digital karena jawaban yang

diberikan secara spontan mudah disebarluaskan dan meninggalkan jejak digital.

Ketiga, melakukan verifikasi terhadap informasi . Kemarahan yang muncul karena

informasi yang salah bisa menyebabkan tindakan yang tidak tepat. Oleh karena itu, seseorang

harus memeriksa asal informasi, situasi, serta kebenaran dari informasi tersebut sebelum

membuat kesimpulan.

Keempat, menerapkan komunikasi asertif.  Komunikasi asertif memungkinkan seseorang

menyampaikan perasaannya, pendapatnya, atau ketidaksetujuannya dengan jelas dan tegas,

tetapi tetap menjaga kehormatan dan tidak merendahkan orang lain. Strategi itu bisa membantu

mengurangi kemungkinan terjadinya konflik antar orang.

Mahasiswa adalah kelompok yang sering berinteraksi sosial dan menggunakan

teknologi digital dengan frekuensi yang cukup tinggi. Aktivitas belajar, kegiatan organisasi,

tugas kelompok, dan penggunaan media sosial bisa jadi tempat munculnya perbedaan pendapat

dan konflik.

Dalam dunia perkuliahan, kemampuan mengelola kemarahan sangat penting untuk

membentuk suasana diskusi yang positif dan sehat. Perbedaan pendapat sebenarnya bukanlah

ancaman bagi identitas seseorang, melainkan merupakan bagian alami dari proses berpikir.

Mampu menerima kritik dan memberi jawaban dengan pikiran jernih adalah tanda bahwa

seseorang sudah dewasa secara emosional.

Selain itu, para mahasiswa yang merupakan bagian dari masyarakat digital juga wajib

memiliki tanggung jawab dalam membentuk lingkungan komunikasi yang sehat. Setiap orang

harus tahu bahwa beraktivitas di dunia maya bisa memengaruhi hubungan dengan orang lain.

Komentar, postingan, dan balasan yang diberikan bisa memengaruhi cara orang lain

memandang sesuatu dan kondisi mental mereka.

Oleh karena itu, menerapkan pengelolaan emosi pada mahasiswa tidak hanya berguna

untuk pertumbuhan pribadi, tetapi juga membantu menciptakan lingkungan akademik dan

sosial yang lebih ramah, toleran, serta berlandaskan nilai-nilai kemanusiaan.

Oleh karena itu, penerapan pengelolaan emosi tidak bisa dilihat hanya sebagai cara

untuk mengendalikan perasaan pribadi saja. Selain itu, pengelolaan emosi adalah bagian dari

membentuk karakter seseorang yang bisa menggunakan kebebasannya dengan tanggung

jawab, menghargai perbedaan, dan membangun hubungan sosial berdasarkan prinsip

kehidupan manusia. Dalam dunia digital yang semakin rumit, kemampuan untuk mengelola

perasaan dan menangani masalah dengan cara yang bijak merupakan contoh nyata penerapan

nilai etika humanisme dalam kehidupan masa kini.

American Psychological Association. (n.d.). Anger Management. APA Dictionary of

Psychology. https://dictionary.apa.org/anger-management

American Psychological Association. (n.d.). Emotion Regulation. APA Dictionary of

Psychology. https://dictionary.apa.org/emotion-regulation

American Psychological Association. (2011). Strategies for controlling your anger:

Keeping anger in check. https://www.apa.org/topics/strategies-controlling-anger

Kementerian Komunikasi dan Digital Republik Indonesia. (2026). Wamenkomdigi:

Algoritma media sosial membentuk persepsi, literasi digital jadi benteng hadapi disinformasi.

Kementerian Komunikasi dan Digital Republik Indonesia.

O'Dean, S. M., Summerell, E., Harmon-Jones, E., Creswell, J. D., & Denson, T. F. (2025).

The associations and effects of mindfulness on anger and aggression: A meta-analytic review.

Clinical Psychology Review, 118, 102584. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2025.102584

Kementerian Komunikasi dan Digital Republik Indonesia. (2026). Wamen Nezar Patria:

Hukum tidak boleh digerakkan oleh sentimen media sosial. Kementerian Komunikasi dan

Digital Republik Indonesia.